Ayuno digital intermitente

Tarde o temprano volveremos

Mi hijo no quiere estar en el sol. Incluso la luz le está molestando.

Por suerte y porque tengo salud entre los míos, ahora mismo empiezo a estar más preocupado en cómo va ser nuestra vuelta a la nueva realidad que, en cómo mantenerme sano con mi rutina confinada. Me preocupa también muchos hábitos que se puedan estar cogiendo ahora y que más adelante vamos a pagar. Con los menores probablemente lo vemos más claro. La enorme capacidad de adaptación que tienen hace que tanto los “buenos” hábitos como los “malos” los asimilen mejor. “La vida sigue y, más pronto o más tarde, el alumnado volverá a los centros educativos”. Este era uno de los titulares del artículo publicado por Juana Mª Sancho hace unos días. Ahora mismo, parece no preocupar demasiado, pero tal y como apuntaba Sancho, los problemas están creciendo de manera descomunal y exponencial y tarde o temprano lo vamos a pagar.

Hay uno de los aspectos que me genera inquietud: el uso desmedido que estamos haciendo de la tecnología y el impacto que está teniendo en la salud y sobre todo, el que tendrá después del confinamiento. Siendo optimista, este confinamiento es una excelente oportunidad para cambiar y aprender muchas cosas, puede que sea un extraordinario momento para aprender a usar la tecnología de forma saludable. Puede que sea el momento para aprender a (des)conectar y puede que el ayuno digital intermitente sea una interesante estrategia para hacerlo.

Lo vamos a pagar

Nuestro cuerpo necesita al menos dos horas diarias de exposición a la luz para poder tener, por ejemplo, un sueño nocturno reparador. Necesitamos movimiento y ejercicio. La silla es enemigo del cuerpo pero amiga de nuestra cultura. También necesitamos relacionarnos con los demás y estar en contacto con la naturaleza. Desconocemos cómo este confinamiento nos va  afectar. Un estudio citado en esta noticia afirma que el 43% por cierto de una muestra de población china tuvo síntomas de ansiedad y un 17% de depresión. En una revisión sistemática publicada recientemente, se analizó el impacto psicológico de cuarentenas anteriores. Dejo sus principales conclusiones tras seleccionar 24 estudios de 3166:

La mayoría de los estudios revisados ​​informaron efectos psicológicos negativos, incluidos síntomas de estrés postraumático, confusión y enojo. Los factores estresantes incluyeron una mayor duración de la cuarentena, temores de infección, frustración, aburrimiento, suministros inadecuados, información inadecuada, pérdidas financieras y estigma. Algunos investigadores han sugerido efectos duraderos.

Esta revisión sugiere que el impacto psicológico de la cuarentena es amplio, sustancial y puede ser duradero. Esto no sugiere que la cuarentena no deba usarse; los efectos psicológicos de no usar la cuarentena y permitir que la enfermedad se propague podrían ser peores. Sin embargo, privar a las personas de su libertad para el bien público en general es a menudo polémico y debe manejarse con cuidado. Si la cuarentena es esencial, nuestros resultados sugieren que los funcionarios deben tomar todas las medidas para garantizar que esta experiencia sea lo más tolerable posible para las personas. Esto se puede lograr: diciéndole a las personas lo que está sucediendo y por qué, explicando cuánto tiempo continuará, proporcionando actividades significativas para que realicen mientras están en cuarentena, proporcionando una comunicación clara, asegurando suministros básicos (como alimentos, agua y suministros médicos) están disponibles y refuerzan la sensación de altruismo que las personas deberían, con razón, sentir.

Buscar balance y control

El uso de la tecnología desmedido, sabemos que puede estar detrás de muchos de estos efectos psicológicos. En las que parece que serán las últimas semanas de confinamiento extremo, es un buen momento para analizar el uso que hacemos de la tecnología, el que le dábamos y el que le queremos durante nuestra “vuelta”.

Personalmente, antes de este confinamiento, ya me gustaba reflexionar y actuar en este sentido. No mirar el correo después de las 21:00, quitar la sincronización del correo en el móvil durante horas, alejar el móvil mientras trabajo, limitar el tiempo en Whatsapp, hacer ejercicio en el exterior, quitar las notificaciones de las apps que utilizo, hacer pequeños y grandes descansos…, eran algunas de las cosas que ya venía haciendo porque quería encontrar un balance entre mi “vida digital” y mi “vida presencial” y conseguir llevar una vida completa pero calmada. Coincido plenamente en estos consejos de Micah McGuire:

1. Encontrar balance entre lo digital y la presencialidad física y mental.

2. Cultivar la conciencia. Captar el tiempo que le dedicamos al entrenimiento, la comunicación, etc. Es decir, dónde gastamos nuestro tiempo.

3. ¿Por qué quiero cambiar? El cambio es interno, si tú no lo ves claro…

4. Seguir pequeños pasos.

5. No depender de que las herramientas controlen nuestros hábitos. Tomar el control interno.

Esta autora hace un símil entre la dietas detox y el “digital detox” para justificar su ineficacia. En ambos casos, alejarnos drásticamente de los alimentos y la tecnología fijando restricciones y sin cambiar hábitos, no producirá ningún cambio efectivo. “Vivimos en un mundo digital y aunque estemos lejos de la red digital, no podremos huir de nuestros hábitos”. El mundo digital está para quedarse, lo único que podemos hacer es adaptarnos. La idea es realizar ajustes pequeños y sostenibles a lo largo del tiempo. En el fondo, es estar más atentos y tomar el control.

Desde hace tres años, me gusta iniciar mis asignaturas con un reto que lanzo a mis estudiantes replicando este estudio. En el plazo de 7 días, mis estudiantes tienen que intentar conseguir estar 24 horas sin medios (móvil, ordenador, TV y tabletas). Ellos pueden elegir en qué momento lo hacen, entre semana, fin de semana, etc. Mi objetivo es que comiencen a reflexionar -de verdad- sobre el impacto que tienen las tecnologías digitales en sus hábitos de estudio y ocio. Pues bien, el 72% no consigue superar el reto. Si restamos 7 horas de sueño, vemos que no son capaces de estar 18 horas sin tecnologías…

Ayuno digital intermitente

Tras estas reflexiones, es momento de actuar. Medidas hay muchas, pero como decía, mejor ir dando pequeños pasos pero que sean sostenibles. Durante estas semanas de confinamiento he tratado de intensificar este balance. Para ello, me he fijado en un concepto que en nutrición y en el ámbito de los deportes de resistencia (practico triatlón) se está utilizando mucho desde hace un tiempo: el ayuno intermitente. Sus beneficios parecen claros, por no extenderme, la idea es concentrar la comida (saludable) en un menor número de ingestas, rechazando ese modelo de 5 comidas al día. Quien me conoce, sabe que siempre he creído necesitar comer cada 2-3 horas, ahora practico este estrategia y la verdad es que estoy muy contento. Recomiendo este blog para saber más.

Haciendo un símil de esta estrategia, y aprendiendo de nuestra propia natureleza, podría ser interesante practicar el ayuno digital intermitente. La idea es concentrar en determinados momentos (de forma planificada) el uso que hacemos de la tecnología, filtrando pequeños y grandes descansos de su uso. Hace unos meses fue noticia el ayuno de dopamina que hacían los expertos de Silicon Valley (si ellos lo hacen, será por algo…). El objetivo es controlar las muchas satisfacciones fugaces que la dopamina siempre busca conseguir. Esa búsqueda de recompensas (con un like, con un RT…) con actividades que no requieren esfuerzo y realmente no nos aportan beneficios. La idea es controlar y evitar de manera temporal este tipo de cosas que simplemente nos producen placer.

Te animo a que reflexiones sobre el coste de oportunidad que supone estar conectados más de la cuenta. Es decir, lo que dejas de hacer por estar haciendo cosas no productivas (con y sin tecnología). Esto te puede ayudar a ser más consciente, encontrar un balance entre lo digital y lo presencial, tomar el control de tu tiempo e ir creando TUS hábitos. Puede que el ayuno digital intermitente te ayude irónicamente a conectar más y mejor y sobre todo, te puede ayudar a conocerte mejor. “Sáltate la desintoxicación y apunta al balance digital en su lugar” (McGuire).

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